Los expertos en nutrición sugieren que, por lo menos, se coman tres porciones de alimentos a base de cereal integral al día. Las Guías Dietéticas de los Estados Unidos de 2005 (las cuales están elaboradas con base en la información científica y médica más reciente), recomiendan que consumamos tres o más porciones de alimentos integrales diariamente y que la mitad de nuestro consumo diario de granos debiera ser de cereal integral.⁸

Comer las tres porciones recomendadas de cereal integral al día es sencillo. A continuación te presentamos una lista de alimentos sugeridos, en la cual cada uno de éstos equivale a una porción:

• 2 cucharadas de arroz integral cocido
• 3 cucharadas de pasta de trigo integral (fideo, codito, sopa de letras) o media taza de pasta integral cocida
• 2 galletas grandes (por ejemplo de avena)
• 1 plato de cereal para desayuno integral como FITNESS® de NESTLÉ® o CHEERIOS MULTI-GRANO® de NESTLÉ®
• 2-3 tazas de palomitas de maíz naturales (popcorns)
• 2 tortitas de arroz integral o galletas crujientes de centeno
• 1 rebanada mediana de pan de harina integral
• ½ pan árabe (pita) de harina integral
• 1 tortilla de harina integral
• 1/3 de taza de granos de elotes cocidos
• ½ pieza de pan blanco o de harina integral


Otra manera de elegir alimentos integrales es verificar la lista de ingredientes de sus etiquetas. Asegúrate que los siguientes alimentos se encuentren en primero o segundo lugar de su lista de ingredientes:

• Trigo integral
• Arroz integral
• Harina de avena integral
• Avena integral, incluyendo las
hojuelas de avena
• Centeno integral
• Maíz integral